Foto: Yds. Agus Surono

Kekurangan ataupun kelebihan gizi sama-sama tidak menunjang kesehatan kita. Suatu survai menyatakan, penyakit degeneratif seperti jantung, kanker diabetes, dll., kini menduduki urutan di atas penyakit infeksi. Selain karena peningkatan usia harapan hidup, juga karena gizi kurang semasa kecil. Dr. Elvina Karyadi, M.Sc., ahli gizi dari FKUI-RSCM, mengungkapkan 13 pesan dasar gizi seimbang yang merupakan kunci menuju hidup sehat sampai tua.
     Menyadari bahwa mencegah berbagai penyakit lebih baik dan lebih ekonomis daripada mengobati penyakit, maka faktor-faktor penentu terjadinya suatu penyakit perlu kita kenali dan pahami.
     Menurut para pakar, perilaku manusia dan pencemaran lingkungan merupakan dua faktor penyebab tidak langsung berbagai penyakit yang perlu diatasi penanggulangannya. Selain itu untuk pencegahan dini, faktor gizi terhadap proses terjadinya penyakit seiring dengan bertambahnya usia perlu mendapat perhatian. Dengan dukungan gizi yang baik, proses terjadinya penyakit dapat dihambat, dihentikan, bahkan disembuhkan. Namun satu hal yang lebih penting adalah pencegahan terjadinya penyakit yang dapat dilakukan dengan dukungan gizi yang optimal.
     Sejak 1950-an kita mengenal pedoman Empat Sehat Lima Sempurna yang masih sering digunakan sampai saat ini. Dengan pengembangan dan penyempurnaan 4 sehat 5 sempurna yang disesuaikan dengan perkembangan ilmu dan teknologi gizi serta masalah gizi yang ada saat ini, maka sejak 1995 Departemen Kesehatan bersama dengan sektor terkait mengeluarkan Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) yang berisi 13 Pesan Dasar Gizi Seimbang.

Masalah gizi ganda
     Masalah gizi ganda tidak hanya terdapat di beberapa negara maju, tetapi gejalanya mulai tampak juga di banyak negara berkembang termasuk Indonesia.
     Dengan pergeseran gaya hidup, saat ini sebagian masyarakat kita cenderung menyukai makanan siap santap yang kandungan gizinya tidak seimbang. Rata-rata, makanan jenis ini mengandung lemak dan garam yang tinggi, tetapi kandungan seratnya rendah. Kebiasaan mengkonsumsi makanan yang melebihi kecukupan gizinya menimbulkan masalah gizi lebih yang terutama terjadi di kalangan masyarakat perkotaan. Di lain pihak, 4 masalah gizi kurang seperti gangguan akibat kekurangan yodium (GAKY), anemia gizi besi (AGB), kurang vitamin A (KVA), kurang energi protein (KEP) masih tetap merupakan gangguan, khususnya di daerah pedesaan.
     Memasuki era Pembangunan Jangka Panjang II (PJP II) ini, Indonesia menghadapi masalah gizi ganda: masalah gizi lebih dan gizi kurang dengan berbagai risiko penyakit yang ditimbulkan.
     Melihat laporan dari Survai Kesehatan Rumah Tangga (SKRT) tahun 1980 dan 1986, penyakit kardiovaskuler yang tadinya menduduki peringkat penyakit ke-10 saat ini bergeser menjadi ke-8; sedangkan penyakit diare yang semula di peringkat ke-5 kini peringkat ke-9. Hal ini menunjukkan, terjadinya penyakit degeneratif seperti kardiovaskuler cenderung meningkat, sementara masalah penyakit infeksi masih perlu ditanggulangi meskipun prevalensinya cenderung menurun.
     Di sisi lain, beberapa studi menunjukkan, seseorang yang mengalami kekurangan gizi sejak kecil seperti berat badan lahir rendah (BBLR), risiko terjadinya penyakit diabetes melitus tak bergantung insulin (NIDDM) dan jantung koroner lebih tinggi daripada seseorang yang lahir dengan berat badan normal. Penelitian Wilkin TJ malah melaporkan, proliferasi sel-sel beta di pankreas sangat dipengaruhi oleh keadaan gizi pada masa janin dan waktu baru lahir. Sehingga bila pada masa itu kebutuhan gizi yang didapat tidak mencukupi, perbanyakan dari sel-sel beta pankreas pun menjadi kurang optimal, dan akibatnya di usia dewasa akan menderita penyakit diabetes (kencing manis).
     Studi lain di Hertfordshire, Inggris, pun menunjukkan, bayi yang baru lahir dengan berat badan kurang dari 2,5 kg berisiko lebih tinggi menderita penyakit jantung koroner pada masa dewasanya dibandingkan dengan bayi dengan berat badan lebih dari 2,5 kg.
     Melihat beberapa studi di atas, tampak adanya keterkaitan antara kekurangan gizi sejak kecil dengan penyakit degeneratif.
Seseorang yang kekurangan gizi sejak kecil berpotensi menderita beberapa penyakit degeneratif seperti kencing manis, jantung koroner pada usia dewasa nanti.

Makan berlebihan, tidak sehat
     Masalah gizi tidak hanya rawan bagi yang daya belinya rendah tetapi juga rawan bagi yang daya belinya cukup dan tinggi. Mengapa demikian? Selain tergantung pada uang, meningkatkan dan memelihara keadaan gizi yang baik pun memerlukan pengetahuan. Orang yang daya belinya cukup dan tinggi dapat membeli semua jenis makanan, sehingga kebiasaan makannya sering berlebihan dan tidak sehat. Akibatnya, kelompok ini mudah terserang penyakit degeneratif seperti darah tinggi, kanker, kencing manis, kegemukan, dsb.
     Dengan pengetahuan yang benar mengenai gizi, maka orang akan tahu dan berupaya untuk mengatur pola makannya sedemikian rupa sehingga seimbang: tidak berkekurangan dan tidak berkelebihan, dengan memanfaatkan bahan pangan setempat yang ada.
     Jadi, masalah gizi yang timbul - apakah itu gizi kurang atau gizi lebih - sebenarnya disebabkan oleh perilaku seseorang yang salah, yakni tidak adanya ketidakseimbangan antara konsumsi gizi dan kecukupan gizinya.
     Sebenarnya, untuk hidup dan meningkatkan kualitas hidup, setiap orang memerlukan 5 kelompok zat gizi (karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral) dalam jumlah cukup, tidak berlebihan dan tidak juga berkekurangan. Di samping itu, manusia juga memerlukan air dan serat untuk memperlancar berbagai proses faali dalam tubuh. Apabila kelompok zat gizi tersebut diuraikan lebih rinci, maka terdapat lebih dari 45 jenis zat gizi.
     Dengan mengkonsumi makanan sehari-hari yang beraneka ragam, kekurangan zat gizi pada jenis makanan yang satu akan dilengkapi oleh keunggulan susunan zat gizi jenis makanan lain, sehingga diperoleh masukan zat gizi yang seimbang. Jadi, untuk mencapai masukan zat gizi yang seimbang tidak mungkin dipenuhi hanya oleh satu jenis bahan makanan, melainkan harus terdiri dari aneka ragam bahan makanan. Hal ini berarti ada saling ketergantungan antarzat gizi. Umpamanya, penyerapan yang optimum dari masukan vitamin A memerlukan kehadiran lemak sebagai zat pelarut dan mengangkut vitamin A ke seluruh bagian tubuh. Contoh lain, diperlukan vitamin C cukup dalam makanan untuk meningkatkan penyerapan zat besi (Fe).
     Sesuai konsep keterkaitan antarzat gizi, sudah saatnya kini dimasyarakatkan adanya ketergantungan antarzat gizi atau antarberbagai jenis makanan. Setiap jenis makanan memiliki peranan masing-masing dalam menyeimbangkan masukan zat gizi sehari-hari.
     Perhatikan peranan berbagai kelompok bahan makanan yang secara jelas tergambar dalam logo gizi seimbang berbentuk kerucut (tumpeng) di sini. Dalam logo tersebut bahan makanan yang dikelompokkan berdasarkan fungsi utama zat gizi, yang dalam ilmu gizi dipopulerkan dengan istilah Tri Guna Makanan:
     1. Sumber zat tenaga yaitu padi-padian dan umbi-umbian serta tepung-tepungan yang digambarkan di dasar kerucut.
     2. Sumber zat pengatur yaitu sayur dan buah digambarkan pada bagian tengah kerucut.
     3. Sumber zat pembangun, yaitu kacang-kacangan, makanan hewani dan hasil olahan, digambarkan pada bagian atas kerucut.      Keseimbangan gizi diperoleh apabila hidangan sehari-hari terdiri dari sekaligus tiga kelompok bahan makanan. Dari setiap kelompok dipilih satu atau beberapa jenis bahan makanan.

13 pesan dasar gizi seimbang
     Upaya menanggulangi masalah gizi ganda (gizi kurang dan gizi lebih) adalah membiasakan mengkonsumsi hidangan sehari-hari dengan susunan zat gizi yang seimbang. Untuk maksud tersebut, ada 13 Pesan Dasar Gizi Seimbang, berisi pesan-pesan utama yang perlu diketahui dan dipraktekkan oleh semua orang di semua golongan dan lapisan masyarakat. Di sini dijelaskan bagaimana mengatur agar makanan sehari-hari sehat, seimbang antara kebutuhan tubuh dan kecukupan zat gizinya, serta aman bagi kesehatan.
     Kelahiran Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) yang berisi 13 pesan dasar ini merupakan proses dinamisasi dan penjabaran secara rinci dari slogan "Empat Sehat Lima Sempurna" yang sudah mengakar kuat di masyarakat kita. Pedoman ini dibahas pertama kali dalam Widya Karya Pangan dan Gizi ke-V, April 1993. Setelah disepakati dan dikaji ulang dalam beberapa tahap, maka Pesan-Pesan Dasar Gizi Seimbang ini dapat dijabarkan sebagai berikut:

1. Makanlah aneka macam makanan
     Selama ini tidak ada satu pun jenis makanan yang mengandung lengkap semua zat gizi, yang mampu membuat seseorang hidup sehat,
tumbuh kembang dan produktif. Sebab itu, setiap orang perlu mengkonsumsi aneka ragam makanan (kecuali bayi berumur 0 - 4 bulan yang cukup sehat hanya dengan memperoleh ASI). Makanan yang beraneka ragam dijamin dapat memberikan manfaat besar terhadap kesehatan. Sebab zat gizi tertentu, yang tidak terkandung dalam satu jenis bahan makanan, akan dilengkapi oleh zat gizi serupa dari bahan makanan yang lain.
     Juga sebaliknya, masing-masing bahan makanan dalam susunan aneka ragam menu seimbang akan saling melengkapi. Kesimpulannya, makan hidangan yang beraneka ragam dapat menjamin terpenuhinya kecukupan sumber zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur bagi kebutuhan gizi seseorang.

2. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi
     Setiap orang dianjurkan makan cukup hidangan mengandung sumber zat tenaga atau energi, agar dapat hidup dan melaksanakan kegiatannya sehari-hari, seperti bekerja, belajar, berolah raga, berekreasi, kegiatan sosial, dan kegiatan yang lain.
     Kebutuhan energi dapat dipenuhi dengan mengkonsumsi bahan makanan sumber karbohidrat, protein, dan lemak.

3. Makanlah makanan sumber karbohidrat, setengah dari kebutuhan energi.
     Terdapat 2 kelompok karbohidrat, yaitu karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana. Bahan makanan sumber karbohidrat kompleks adalah padi-padian (beras, jagung, gandum), umbi-umbian
(singkong, ubi jalar, kentang), dan bahan makanan lain yang banyak mengandung karbohidrat (sagu, pisang). Sedangkan gula digolongkan sebagai karbohidrat sederhana yang tidak mengandung gizi lain.
     Konsumsi gula sebaiknya dibatasi sampai 5% dari kecukupan energi, atau 3 - 4 sendok makan setiap harinya. Seyogyanya, sekitar 50 - 60% kebutuhan energi diperoleh dari karbohidrat kompleks, atau setara dengan 3 - 4 piring nasi.
     Apabila energi yang diperoleh melebihi 60% berasal dari karbohidrat kompleks, maka biasanya kebutuhan protein, vitamin dan mineral sulit dipenuhi.

4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi.
     Lemak dan minyak yang terdapat di dalam makanan berguna untuk meningkatkan jumlah energi, membantu penyerapan vitamin-vitamin A, D, E, dan K, serta menambah lezatnya hidangan.
     Konsumsi lemak dan minyak paling sedikit 10% dari kebutuhan energi. Seyogyanya menggunakan lemak dan minyak nabati, misalnya minyak kelapa, minyak jagung, minyak kacang, atau minyak nabati yang lain.
     Dianjurkan, konsumsi lemak dan minyak dalam makanan sehari-hari tidak lebih dari 25% dari kebutuhan energi.

5. Gunakan garam beryodium
     Garam beriodium adalah garam yang telah diperkaya dengan KIO₃ (kalium iodat) sebanyak 30 - 80 ppm. Sesuai dengan Keppres No. 69
tahun 1994, semua garam yang beredar di Indonesia harus mengandung iodium.
     Garam beriodium yang dikonsumsi setiap hari bermanfaat untuk mencegah timbulnya Gangguan Akibat Kekurangan Iodium (GAKI). GAKI dapat menghambat perkembangan tingkat kecerdasan pada anak-anak, penyakit gondok endemik dan kretin.
     Garam mengandung natrium. Kelebihan konsumsi natrium dapat memicu timbulnya penyakit tekanan darah tinggi. Karena itu hindari konsumsi garam yang berlebihan. Dianjurkan untuk mengkonsumsi garam tidak lebih dari 6 g atau 1 sendok teh setiap harinya.

6. Makanlah makanan sumber zat besi
     Kekurangan zat besi dalam makanan sehari-hari secara berkelanjutan dapat menimbulkan penyakit anemia gizi.
     Anemia gizi dapat diderita oleh semua golongan umur. Terutama ibu hamil, anak balita, anak sekolah, dan tenaga kerja wanita. Karena itu, konsumsi makanan sumber zat besi perlu diperbanyak. Bahan makanan sumber zat besi antara lain adalah semua sayuran berwarna hijau, kacang-kacangan, hati, telur, dan daging.
     Ibu hamil dan penderita anemia gizi diharuskan mengkonsumsi tablet tambah darah (pil besi) sesuai dengan anjuran.

7. Berikan ASI saja kepada bayi sampai usia 4 bulan
     Air susu ibu (ASI) mampu memenuhi kebutuhan gizi bayi untuk tumbuh kembang dan menjadi sehat sampai ia berumur 4 bulan. Kolostrum, yakni ASI yang keluar pada hari pertama, agar diberikan
kepada bayi. Kolostrum mengandung zat kekebalan, vitamin A yang tinggi, lebih kental dan berwarna kekuning-kuningan. Pemberian air gula, air tajin dan makanan pralaktal (sebelum ASI lancar diproduksi) lain harus dihindari.
     Setelah bayi berumur 4 bulan, ASI saja tidak mampu lagi memenuhi kebutuhan gizi bayi. Oleh karenya, setelah lewat umur 4 bulan, bayi perlu mendapat Makanan Pendamping Air Susu Ibu (MP-ASI). MP-ASI diberikan kepada bayi secara bertahap sesuai dengan pertambahan umur, pertumbuhan badan, dan perkembangan kecerdasannya.
     Walaupun demikian, pemberian ASI tetap dilanjutkan sampai anak berumur 24 bulan. Manfaatnya adalah untuk membantu tumbuh kembang anak, mempertahankan dan meningkatkan daya tahan tubuh anak terhadap penyakit infeksi, serta mengakrabkan jalinan kasih sayang ibu dan anaknya secara timbal balik.

8. Biasakan makan pagi
     Makan pagi atau sarapan sangat bermanfaat bagi setiap orang. Buat orang dewasa, makan pagi dapat memelihara ketahanan fisik, mempertahankan daya tahan saat bekerja dan meningkatkan produktivitas kerja. Bagi anak sekolah, sarapan dapat memudahkan konsentrasi belajar, menyerap pelajaran, sehingga prestasi belajar pun menjadi lebih baik.
     Kebiasaan makan pagi juga membantu seseorang untuk memenuhi kecukupan gizinya sehari-hari. Jenis hidangan untuk makan pagi dapat dipilih dan disusun sesuai dengan keadaan, dan akan lebih baik bila terdiri dari makanan sumber zat tenaga, zat pembangun, dan zat pengatur.

9. Minumlah air bersih, aman, dan cukup
     Air minum harus bersih dan bebas kuman. Karenanya, air minum harus terlebih dulu dididihkan. Sedangkan air minum dalam kemasan, yang banyak beredar di pasaran, juga harus terlebih dulu diproses oleh pabriknya sesuai dengan ketentuan pemerintah dan memenuhi syarat-syarat kesehatan.
     Cairan yang dikonsumsi seseorang, terutama air minum, sekurang-kurangnya 2 l atau setara dengan delapan gelas setiap harinya, agar proses faali dalam tubuh berlangsung dengan lancar dan seimbang.

10. Lakukan kegiatan fisik dan olahraga teratur
     Kegiatan fisik dan olah raga, secara teratur dan cukup takarannya, dapat membantu mempertahankan derajat kesehatan yang optimal bagi yang bersangkutan.
     Kegiatan fisik dan olah raga, yang tidak seimbang dengan energi yang dikonsumsi, dapat mengakibatkan berat badan lebih atau berat badan kurang bagi yang bersangkutan. Untuk mempertahankan berat badan normal, upayakan agar kegiatan fisik dan olah raga selalu seimbang dengan masukan energi yang diperoleh dari makanan sehari-hari. Bila kegiatan sehari-hari kurang gerak fisik, upayakan untuk berolah raga secara teratur dan cukup takarannya atau mencari kegiatan lain yang setara.

11. Hindari minum minuman beralkohol
     Kebiasaan minum minuman beralkohol secara berlebihan dapat menimbulkan terhambatnya proses penyerapan zat gizi, hilangnya zat gizi yang penting meskipun orang tersebut mengkonsumsi makanan bergizi dalam jumlah yang cukup, kurang gizi, penyakit gangguan hati serta kerusakan saraf otak dan jaringan. Di samping itu, minum minuman beralkohol dapat menyebabkan ketagihan, mabuk, dan tak mampu mengendalikan diri. Kehilangan kendali diri sering menjadi pencetus tindak kriminal.

12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan
     Makanan yang aman adalah yang tidak tercemar, tidak mengandung mikroorganisme atau bakteri, tidak mengandung bahan kimia yang berbahaya, telah diolah dengan tata cara yang benar sehingga fisik dan zat gizinya tidak rusak, serta tidak bertentangan dengan keyakinan masyarakat.
     Makan makanan yang tidak aman dapat menyebabkan gangguan kesehatan, antara lain menderita keracunan makanan yang dapat menyebabkan kematian.

13. Bacalah label pada makanan yang dikemas
     Peraturan perundang-undangan menetapkan, setiap produk makanan yang dikemas harus mencatumkan keterangan pada labelnya mengenai: bahan-bahan yang digunakan, susunan (komposisi) zat gizi, tanggal kadaluarsa dan keterangan penting yang lain.
     Semua keterangan yang rinci pada label makanan kemas sangat membantu konsumen pada saat memilih dan menggunakannya. Keterangan mengenai susunan zat gizi pada label diperlukan untuk memenuhi kebutuhan gizi sesuai dengan keadaan kesehatan konsumen.
     Keterangan mengenai tanggal kadaluarsa pada label menunjukkan kelayakan makanan tersebut untuk bisa dimakan atau tidak. Sedangkan keterangan mengenai bahan-bahan, yang terkandung dalam makanan kemas tersebut, memberikan informasi kepada konsumennya untuk menilai halal atau tidaknya makanan tersebut.
     Beberapa singkatan yang lazim digunakan dalam label antara lain:

• MD : Makanan yang dibuat di dalam negeri.
• ML : Makanan luar negeri (impor).
• Exp : Tanggal kadaluwarsa, artinya batas waktu makanan tersebut masih layak dikonsumsi. Sesudah tanggal tersebut, makanan tidak layak dikonsumsi.
• SNI : Standar Nasional Indonesia, yakni keterangan bahwa mutu makanan telah sesuai dengan persyaratan.
• SP : Sertifikat Penyuluhan.
  

Converted by WPAHTML