Osteoporosis alias kekeroposan tulang itu salah satu momok bagi wanita yang telah mengalami menopause. Karena itu, asupan kalsium dalam jumlah cukup menjadi penting bagi ibu, nenek, atau Anda sendiri. Lebih sip lagi kalau dilengkapi dengan latihan beban. Menurut hasil penelitian, latihan beban bisa membantu memperbaiki kondisi tulang sekaligus otot.

Ambil contoh saja Ny. Yani. Tubuhnya tampak bugar di usianya yang 65 tahun. Bahkan, banyak orang kagum pada kebugaran nenek enam cucu ini. Kalau diadu, kekuatan fisiknya tidak kalah dengan wanita usia 30-an. Mengangkat beras 5 - 6 kg, masih tergolong enteng baginya.

Sejak muda, ia memang hidup disiplin. Setiap pagi bangun pukul 05.00. Tidur hampir tidak pernah melampaui pukul 22.00. Begitu bangun, tak lupa minum segelas air putih, kemudian melakukan senam aerobik ringan selama 20 - 30 menit, diselingi latihan beban. Kalau lagi senggang, ia juga melakukan olahraga naik sepeda keliling kompleks perumahannya atau berenang selama satu jam di pusat olahraga kompleks perumahannya.

Bobot badan serta tekanan darah pemilik toko pakaian ini selalu terkontrol. Dengan tinggi 155 cm, berat badannya dipertahankan tidak lebih dari 54 kg dan tekanan darah sekitar 130/80 mmHg. Makanan sehari-hari lebih diutamakan sayuran dan buah-buahan. Selain itu ia minum tablet kalsium dan multivitamin. Wajar kalau hingga kini ia masih aktif mengelola tokonya.

Padahal, wanita seusianya sering mengalami osteoporosis atau kekeroposan tulang. Data menunjukkan, satu di antara tiga wanita usia pramenopause (50 tahun ke atas) mengalaminya walaupun setiap wanita berbeda kondisinya. Dibandingkan dengan wanita kulit putih, penderita osteoporosis di Asia memang lebih rendah. Meski begitu, menurut penelitian baru-baru ini di Singapura, wanita yang terjangkiti osteoporosis di Asia terus meningkat.

WHO (Badan Kesehatan Dunia) memperkirakan, pada tahun 2050 lebih dari 50% cedera panggul terjadi di Asia. Selama 10 tahun terakhir ini setiap harinya di Singapura ada empat orang wanita usia 50-an tahun mengalami patah tulang panggul akibat osteoporosis. Yang lebih mencemaskan, 20% dari wanita yang menderita patah tulang panggul akan meninggal dalam jangka waktu satu tahun sesudahnya dan lebih dari 50% mengalami kesulitan bergerak aktif kembali. Di Hongkong dilaporkan, setiap tahun 247 per 100.000 penduduk menderita cedera panggul akibat keropos tulang. Kekeroposan tulang merupakan semacam silent disease, penyakit diam-diam. Selama bertahun-tahun tidak terlalu dirasakan penderitanya hingga saat terjadi cedera tulang.

Pada wanita yang telah mengalami masa menopause, produksi hormon estrogen, yang ikut membantu penyerapan kalsium, memang menurun secara drastis, sehingga kalsium dalam tulang pun ikut berkurang. Akibatnya, tulang akan kehilangan massa dalam jumlah besar dan kekuatannya pun merosot tajam. Sayangnya, pengeluaran kalsium dalam tubuh wanita menopause lebih banyak daripada yang terbentuk kembali, sehingga untuk menggantikan yang sudah terbuang selalu tidak cukup. Dampaknya, tulang lama-lama menjadi rapuh dan keropos. Kalau kondisi ini tidak cepat ditanggulangi, risiko terjadi patah tulang sulit dihindari.

Bagian tulang yang mudah terkena osteoporosis antara lain pergelangan tangan, tulang punggung, tulang paha atas dan ruas tulang, serta tulang leher. Bongkok merupakan tanda sudah terjadinya kekeroposan tulang pada punggung dan leher.

Massa kalsium dalam tulang mencapai puncaknya pada usia 35 tahun. Setelah itu, akan terus menurun. Memang, secara alami setiap 3 - 4 bulan, tulang kita dirusak oleh tubuh dibarengi penyedotan kalsium yang cukup banyak. Namun, kemudian terbentuk kembali kalsium tulang yang baru.

Dalam hal ini pria rupanya lebih beruntung karena kekeroposan tulang baru terjadi pada usia 70-an. Kalau sejak muda para pria sudah melakukan aerobik dan latihan beban, malah bisa ditunda lebih lama dari itu.

Menambah kalsium dan vitamin D₃
Untuk memperlambat terjadinya kekeroposan, wanita usia menopause membutuhkan kalsium 1.200 - 1.500 mg/hari. Sementara, pada anak-anak dan usia yang lebih muda paling tidak 800 mg/hari. Menurut dr. Sadoso Sumosardjuno, D.S.O.R, untuk memenuhi kebutuhan itu, mengandalkan konsumsi susu, sayuran, atau buah-buahan yang mengandung banyak kalsium saja, belum cukup. Mereka hendaknya tetap mengkonsumsi pil kalsium atas petunjuk dokter. Mereka juga membutuhkan vitamin D₃ yang ikut membantu agar penyerapan kalsium ke dalam tubuh lebih banyak.

Sedangkan vitamin E, yang juga banyak dianjurkan, menurut Sadoso, berguna untuk mencegah serangan penyakit jantung koroner (PJK) atau kalau seseorang sampai terkena PJK pun daya tahannya lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang tubuhnya kekurangan vitamin E.

"Kalau otot dibiarkan mengecil, maka kekuatan kita tidak stabil," kata dr. Sadoso. (Foto-foto: Ibas)

Untuk mengetahui persentase kekeroposan tulang, seseorang dapat memeriksakan diri di rumah sakit. Selain pemeriksaan kekeroposan yang dilakukan dengan alat densitometer, pemeriksaan dilakukan pula terhadap hormon untuk mengetahui penurunan kadar hormon yang sudah terjadi. Rata-rata setiap wanita setengah baya juga dianjurkan untuk mendapatkan terapi hormon seumur hidup. Namun, sebelum mengkonsumsi tablet hormon secara teratur, hendaknya dilakukan pemeriksaan darah (untuk mengecek apakah mempunyai kecenderungan penyakit kanker), mamografi (pemeriksaan payudara), serta pap-smear (deteksi kanker rahim). Kalau punya kecenderungan menderita penyakit kanker, sebaiknya terapi ditunda atau tidak sama sekali.

Suatu penelitian menyatakan, perbedaan kemungkinan mendapat kanker antara wanita yang melaksanakan hormon terapi dengan yang tidak sebenarnya hanya 1%. "Kalau hanya berkurang 1% risikonya, menurut saya laksanakan saja terapi hormon daripada menanggung kualitas hidup jelek di masa tua," saran dr. Sadoso.

Jadi konsumsi kalsium, vitamin D₃, dan terapi hormon itu bertujuan tak lain untuk memperlambat terjadinya kekeroposan tulang atau bahkan mencegah keadaan tulang menjadi semakin buruk.

Terapi hormon serta konsumsi kalsium dan vitamin D₃, jika dikombinasikan dengan latihan beban, ternyata makin memperbaiki kondisi tulang yang sudah mulai keropos antara 8 - 11%. Kalau hanya dengan obat, perbaikan paling-paling 3 - 4%. Kalau dengan olahraga, perbaikannya lamban.

Apakah terlalu banyak mengkonsumsi kalsium akan membahayakan kesehatan? "Tergantung pada macam kalsium yang dikonsumsi. Kalau kalsium oksalat memang bisa mengakibatkan kristal dalam kencing yang dapat berkembang menjadi batu," jelas Sadoso. Sebab itu, pimpinan Manggala Health Screening Center ini menganjurkan, mereka yang sudah berusia 40-an tahun paling tidak setahun sekali melakukan cek kesehatan supaya kelainan dapat terdeteksi lebih dini.

Istilah pengapuran pembuluh darah, atau dalam bahasa Belanda dikenal sebagai aderverkalking, yang diduga akibat kebanyakan kalsium dalam tubuh, sebenarnya pendapat keliru. Pengapuran pembuluh darah, menurut Sadoso, bukan akibat langsung dari kelebihan kalsium, melainkan akibat dari kadar lemak darah seperti kolesterol LDL atau trigliserida tinggi. Bila kolesterol LDL bertemu dengan trigliserida, maka akan membentuk VLDL. VLDL yang tinggi bisa menyebabkan penyempitan atau kekakuan pembuluh darah yang berisiko tinggi terhadap PJK dan stroke. "Sebenarnya, istilah pengapuran pembuluh darah lebih tepat dikatakan pengkakuan pembuluh darah," jelasnya.

Agar otot tak mengecil
Pakar kesehatan olahraga yang di usia senjanya masih bugar ini menganjurkan agar sedari muda kita mengutamakan pentingnya olahraga seperti Ny. Yani tadi. Kalau pada 1970 - 1980-an dr. Koeper, seorang pakar kesehatan berpendapat bahwa untuk menjaga kebugaran cukup dengan senam aerobik, kini banyak pakar olahraga kesehatan menyarankan untuk melibatkan latihan beban. Dasar pemikirannya, semakin tua otot semakin mengecil (usia 30 - 70 tahun massa pengecilan otot mencapai 40%). Karena itu otot perlu terus dirangsang dengan latihan beban agar proses pengecilan diperlambat. "Kalau otot kita dibiarkan mengecil, maka kekuatan kita semakin tidak stabil sehingga mudah jatuh," kata Sadoso. Otot juga merupakan jaringan yang aktif dalam metabolisme badan. Kalau massa otot kita masih banyak, sedikit banyak akan mencegah seseorang untuk mudah menjadi gemuk. Sebaliknya, bila otot kita dibiarkan mengecil, akan mempermudah seseorang menjadi gemuk karena makanan tidak lagi terlalu diperlukan oleh otot.

Latihan beban dapat dimulai pada usia berapapun.

Umumnya, setiap usia bertambah 10 tahun, berat badan bertambah. Naiknya berat badan kebanyakan bukan karena otot tapi karena timbunan lemak. Biasanya lemak banyak tertimbun di sekitar perut (terutama pada pria). Sementara itu, akibat banyaknya lemak yang menumpuk, kita akan berisiko terjangkit PJK atau stroke. Dengan latihan beban secara teratur, selain otot bertambah kuat, 50% lemak dapat dibakar sehingga akan memperkecil risiko dua penyakit itu.

"Latihan beban atau latihan kekuatan dapat dimulai pada usia berapa pun," tambah Sadoso. Misalnya dengan mengangkat barbel, halter, atau kantung pasir secara bertahap. Otot kita, menurut Sadoso, masih bisa memberikan respons sampai usia 90 tahun! Namun, siapa pun yang memulainya sejak usia muda tentu keadaan otot dan tulangnya lebih baik.

Latihan beban sifatnya sangat individual karena setiap orang kekuatannya berbeda walaupun usia dan berat badannya sama. Bila seseorang mampu mengangkat suatu beban delapan kali berturut-turut sampai dengan 15 - 17 kali, berarti beban masih terlalu ringan dan tentunya bisa secara bertahap ditambah. Tapi kalau hanya kuat sampai 8 kali saja, berarti beban ini sudah terlalu berat dan harus dimulai dengan beban yang lebih ringan dulu.

Wanita tak perlu khawatir otot mereka berubah menjadi seperti binaragawan gara-gara latihan beban. "Sehebat apa pun wanita melakukan latihan beban, tidak akan menjadi seperti laki-laki yang kadar hormon testoteronnya tinggi dan menyebabkan otot membesar," tambah Sadoso.

Suatu penelitian menyatakan, wanita yang melakukan latihan beban, dalam empat bulan saja kekuatan otot bisa naik sampai 40%. Otot menjadi kuat dan kencang, tidak berbongkah-bongkah seperti pria.

Dengan banyak melakukan latihan beban, nyeri otot atau sakit pinggang pun bisa diatasi karena otot bertambah kuat dan postur tubuh tetap lurus, tidak bongkok. Meskipun kebugaran atau kekuatan otot seseorang sedikit banyak ditentukan oleh faktor bawaan, misalnya dilahirkan dengan otot yang lebih besar, namun itu semua akan bertambah bagus bila terlatih sejak kecil dan gizinya bagus.

Latihan peregangan
Latihan beban yang dikombinasikan dengan aerobik low impact seperti jalan kaki selama 30 menit, latihan sepeda stasioner, berenang, atau jalan di dalam air (di Indonesia masih belum populer) positif sekali dampaknya bagi kondisi tubuh. Disarankan, aerobik dilakukan setiap hari atau paling tidak tiga kali seminggu (paling sedikit 30 menit) dan latihan beban setiap hari selama beberapa menit.

Selain itu, latihan peregangan atau stretching juga bermanfaat untuk menjaga kelenturan otot. Secara tidak sadar sebenarnya stretching sudah sering dilakukan begitu kita bangun tidur (dalam bahasa Jawa disebut ngolet). Latihan peregangan yang terbaik bila dilakukan sebelum dan setelah latihan aerobik di mana otot sudah mulai panas. Lamanya, 5 - 8 menit. "Bila otot dalam keadaan panas, overstretch tidak mudah membuat cedera otot," jelasnya.

Mereka yang banyak bekerja sambil duduk, serabut ototnya memang sedikit memendek sehingga mengakibatkan kemunduran dalam kelenturan otot. Di sini latihan peregangan bisa mengatasi kemunduran itu. Khasiat lainnya, stretching dapat menghilangkan rasa ngilu atau pegal sehabis bekerja keras atau olahraga selama delapan jam atau lebih, serta menyebabkan otot tetap fleksibel. "Terutama bagi para atlet, latihan ini bisa mengurangi kemungkinan terjadinya cedera," tambah Sadoso.

Pakar kesehatan olahraga ini juga mengingatkan, semakin tua usia penyerapan makanan oleh tubuh semakin berkurang. Sebab itu selain olahraga dan mencegah kekeroposan tulang tadi, disarankan pula mengkonsumsi suplemen multivitamin dan mineral serta hidup secara teratur.

Dengan mengikuti "resep hidup sehat" ini mudah-mudahan kualitas fisik Anda akan lebih terjamin. (Nanny Selamihardja/ Anglingsari SISK)

Boks: Jangan sampai terjatuh

Join our mailing list!