Sarapan menjaga intelektualitas

SARAPAN MENJAGA INTELEKTUALITAS

Terlambat bangun pagi dan tergesa-gesa berangkat ke sekolah atau ke tempat kerja, sering dijadikan alasan orang enggan sarapan. Padahal makan pagi itu bermanfaat.

Sarapan sebenarnya merupakan bagian utama kebutuhan kita sehari-hari. Menjadi penting karena makanan yang masuk lewat sarapan merupakan pangan pertama masuk ke perut, yang melandasi kesetimbangan pangan dalam satu hari, serta membatasi pengaruh akibat perut kosong selama sekitar 11 jam sejak makan malam hingga bangun pagi.

Jika kita terbiasa makan empat kali sehari, sarapan akan memenuhi sebanyak 18 - 26% kebutuhan energi kita. Bila hanya makan tiga kali sehari, maka sarapan menyumbang 34% kebutuhan energi harian.

Sebagai pemasok energi awal, khususnya sebagai sumber energi glukosa bagi otak (Korol dan Gold, 1998), sarapan sangat dianjurkan terutama pada anak balita, anak-anak, remaja (termasuk mahasiswa), dan wanita hamil. Glukosa sangat terlibat dalam mekanisme daya ingat kognitif (memori) seseorang, meskipun tidak mempengaruhi tingkat kecerdasan.

Otak yang hanya 2% dari bobot badan (BB) ternyata membutuhkan 20% energi tubuh pada saat istirahat. Daya simpan energi di otak sangat kecil, sehingga tanpa glukosa, otak tidak mampu bertahan lebih dari 10 menit.

Dalam sebuah penelitian terhadap pelajar yang berpuasa di Amerika Serikat, ternyata untuk dapat menjawab pertanyaan mereka butuh waktu 110 detik. Sedangkan pelajar yang terbiasa sarapan hanya 85 detik (Benton dan Parker, 1998). Pelajar yang berpuasa semalaman, dan dilanjutkan sampai siang harinya, ternyata kehabisan energi dan tidak mampu belajar dengan baik pada pukul 12.00 (Pollitt dkk., 1998).

Kebutuhan energi ini dapat dipenuhi dari komponen gizi gula, protein, dan lemak yang masing-masing berperan sebanyak 16 kj, 16 kj, dan 32 kj setiap gram komponen gizi tersebut.

Anak Indonesia rata-rata membutuhkan energi sekitar 1.500 kkal (6.000 kj) dan sekitar 35 - 45 g protein. Sedangkan orang dewasa dengan bobot badan (BB) 60 kg membutuhkan energi antara 2.250 kkal - 3.000 kkal/hari (9.000 - 12.000 kj) serta protein berkualitas setara protein telur 0,75 g/kg BB. Namun, kebutuhan protein itu tergantung pula pada jenis kelamin, tahap pertumbuhan, morfologi, serta suhu lingkungan. Sedangkan puasa akan menurunkan kebutuhan energi antara 20 - 30%-nya.

Kebutuhan energi dan protein untuk anak-anak dan balita umumnya lebih tinggi dibandingkan dengan orang dewasa untuk setiap kilogram bobot badannya. Sedangkan wanita rata-rata membutuhkan energi dan protein relatif lebih kecil daripada pria, kecuali sedang hamil dan menyusui.

Hindari nasi goreng

Jadi, seyogianya sarapan disiapkan sebagai pangan riil dengan memperhitungkan sumber gizi dan variasinya. Bukan hanya seadanya, sekadar memenuhi kesenangan serta kepuasan diri. Gula sebaiknya memenuhi 58% energi (terdiri atas 2/3 gula kompleks dan 1/3 gula cepat terserap, sukrosa). Sedangkan lemak 30% (2/3 lemak tidak jenuh dari nabati dan 1/3 asal hewani, ikan, dan ternak) dari kebutuhan energi harian.

Agar seimbang dan lengkap nilai gizinya, sarapan hendaknya tersusun dari jenis pangan seperti berikut:

- Susu dan produk olahan susu

Susu, keju, dan yoghurt merupakan sumber protein hewani, kalsium, vitamin A, B₂, dan D. Susu memang bergizi tinggi namun masih kekurangan asam amino esensial (penting dan mutlak ada tapi tidak dapat dibuat dalam tubuh) khususnya metionin.

Susu merupakan pangan terbaik sebagai pembawa kalsium dalam tubuh. Mineral kalsium sangat penting sebagai dasar masa pertumbuhan tulang dan gigi. Tanpa susu, dikhawatirkan tubuh tidak akan terpenuhi kebutuhan kalsiumnya yang dibutuhkan sejak bayi hingga dewasa dan tua, serta saat hamil dan menyusui bagi wanita bahkan sampai masa menopause sekalipun.

Satu liter susu mengandung protein setara empat butir telur. Susu sebanyak itu mencukupi kebutuhan bayi/balita sebanyak 40% energi, 70% protein, >100% kalsium, >100% fosfor, 10% besi, 40% vitamin A, 10% vitamin D, 60% vitamin B₁, >100% vitamin B₂ dan 40% vitamin C.

Sedangkan bagi orang dewasa, 1 l susu identik dengan pemenuhan kebutuhan sebanyak 22% energi, 45% protein, >100% kalsium, 100% fosfor, 6% zat besi, 40% vitamin A, 30% vitamin B₁, 60% vitamin B₂, dan hanya 25% vitamin C.

Protein sangat penting untuk membangun tubuh serta pembaruan jaringan dan otot. Sedangkan vitamin B₂ berperan dalam transformasi dan asimilasi berbagai zat gizi(protein, lemak, karbohidrat) oleh organ tubuh. Susu juga mengandung vitamin A, sehingga penting bagi penglihatan malam serta kualitas kulit. Sedangkan vitamin D untuk membantu pengikatan dan penggunaan kalsium oleh organ tubuh.

Sebagai pangan sehat, susu sangat mudah dikonsumsi, karena bisa dalam bentuk panas, dingin, alami, serta beraroma dengan variasi pembubuhan bubuk coklat, kopi, fermentasi, dan madu ringan.

- Telur

Dilihat dari kualitas gizi proteinnya, telur merupakan pangan standar. Namun, telur bukan sumber energi utama. Ia merupakan sumber protein utama namun kadang kala menimbulkan alergi pada anak. Satu butir telur setara gizi proteinnya dengan semangkuk susu. Dibandingkan dengan protein susu, protein telur unggul dalam penyediaan asam amino esensial treonin dan metionin, namun kalah pada kandungan isoleusin, leusin, tyrosin, dan lisin. Dibandingkan dengan daging, ia unggul pada semua asam amino esensial kecuali kandungan lisin dan histidinnya. Sedangkan kedelai, unggul dalam semuanya, kecuali fenilalanin.

- Nasi, roti, dan produk serealia

Nasi, roti, dan produk serelia merupakan sumber karbohidrat kompleks, vitamin kelompok B, dan mineral.

Untuk menambah kenikmatan, roti bisa diolesi margarin, mentega, atau madu kental. Di samping kenikmatan, mentega juga sebagai sumber vitamin A. Hanya saja perlu diperhatikan, kalau terlalu tebal, seperti halnya nasi goreng, lemak akan terasa berat di perut, menyebabkan mengantuk, makanan lebih lama dicerna dan terlalu kaya energi. Pagi hari sebaiknya dicari makanan rendah lemak, khususnya bagi mereka yang bermasalah dengan kadar kolesterol atau ingin melangsingkan tubuh.

Serealia penting meski bahan ini kekurangan lisin. Produk serealia dikenal sebagai sumber energi berkat kandungan gulanya (karbohidrat). Bila dikonsumsi saat makan, gulanya akan membebaskan energi sepanjang pagi dan akan menghindari menurunnya tekanan tonus (ketegangan otot) kita. Meski dikenal luas sebagai sumber energi, sebenarnya serealia juga kaya akan protein untuk melengkapi protein susu, khususnya karena kadar metioninnya cukup tinggi. Dengan demikian kombinasi keduanya sangat baik. Vitamin grup B yang dikandungnya akan menjamin optimalisasi penggunaan gula oleh organ tubuh.

Kuantitas yang dianjurkan sangat tergantung pada umur dan aktivitas sehari-hari. Kelompok pangan ini sangat beragam. Contohnya, nasi, roti, baquette, croissance, biskuit, roti, sandwich, termasuk keripik (emping) serealia. Lima puluh gram roti kira-kira setara dengan empat potong tangan biskuit atau 30 g seralia lainnya.

Nasi goreng atau nas