Olahraga tenis, jangan lupa latihan fisik

OLAHRAGA TENIS, JANGAN LUPA LATIHAN FISIK

Olahraga tenis ternyata membutuhkan kondisi fisik yang kuat. Tanpa kesiapan yang memadai, cedera mudah terjadi. Kemampuan teknik pun kurang tertunjang. Bahkan, latihan bisa menjadi bumerang.

Di Indonesia tenis termasuk olahraga populer. Bahkan, merupakan salah satu cabang olahraga yang bisa mengangkat nama negara dalam kancah olahraga dunia melalui Yayuk Basuki, yang pernah mencapai peringkat ke-20-an dunia. Lagi pula, semua usia dapat melakukannya, asal secara fisik memungkinkan. Manfaatnya pun cukup besar. Dari banyak penelitian, diketahui, mereka yang melakukan latihan secara teratur, selain tubuh yang bugar, tekanan darah, denyut nadi, dan hasil pemeriksaan EKG pada jantung mereka juga lebih baik dibandingkan dengan mereka yang tidak pernah melakukan latihan.

Sayangnya, banyak di antara pemain minim dalam pengetahuan soal bekal fisik yang harus dipenuhi seorang pemain tenis. Akibatnya prestasinya kurang berkembang.

Bila dikelompokkan, tenis termasuk kelompok olahraga keras. Cabang olahraga yang dimainkan dua atau empat orang ini adalah aktivitas gerak – berhenti – gerak – berhenti. Melihat aktivitas tersebut, mereka yang menderita gangguan pada organ jantungnya tidak dianjurkan memainkan cabang olah raga ini. Pasalnya, beban jantung pada olah raga ini cukup berat. Bahkan, tak jarang denyut nadi pemain bisa melampaui denyut nadi maksimal.

Aktivitas tidak teratur dalam olah raga ini memerlukan energi fisik yang besar. Pada waktu reli-reli panjang, rata-rata penggunaan kalorinya 1.700 kalori per jam. Ketika lari-lari untuk pukulan volley atau smash dekat net butuh 4.000 kalori per jam. Saat sprint atau lari cepat untuk mengamankan pertahanannya, perlu energi kurang lebih 9.000 kalori per jam.

Kebutuhan fisiologis alias faali pemain, baik di lapangan berpermukaan keras, gravel, aspal, rumput atau rumput sintetis, lebih kurang sama dengan semua cabang olah raga lari dan aktivitas fisik yang dilakukan sebentar-bentar. Kalau diperhatikan betul, ternyata gerakan pada tenis dilakukan dan didukung banyak otot. Oleh karena itu, persyaratan untuk belajar tenis adalah kekuatan fisik yang cukup, pengetahuan tentang cara melakukan latihan, kemampuan melakukan gerakan, serta koordinasi badan dan anggota badan untuk mengendalikan gerakan akurat. Jantung dan peredaran darah, serta sistem pernapasan harus memberikan suplai darah, yang banyak mengandung oksigen, ke seluruh badan.

Mencegah cedera

Dibandingkan dengan olahraga lain pada umumnya, kejadian cedera akut pada olahraga tenis sangat rendah. Memang, dapat terjadi patah tulang atau fraktur pada tulang selangka, lengan, atau kaki. Tapi itu terjadi karena terjatuh dan lebih sering terjadi pada pemain tua.

Kejadian cedera sering menimpa tendo, ligamen, atau otot. Terjadinya pada lutut, pergelangan kaki, bahu, siku, dan pergelangan tangan. Cedera dapat pula terjadi pada tendo achiles ketika pemain melakukan hiperfleksi (membengkokkan kaki secara mendadak).

Cedera pada pergelangan kaki sering juga terjadi dan sakitnya sering kali terjadi pada sepertiga bagian bawah daerah tulang kering, yang sering disebut shin splint. Pencegahan terbaiknya adalah dengan pemantapan kondisi kaki, misalnya dengan cara lompat tali.

Kejang-kejang pada otot-otot, yang biasanya terjadi di kaki, dapat disebabkan kecapaian, kurang garam, kurang vitamin C, kurang kalsium, atau tidak cukup pemanasan. Pencegahan terbaik adalah pemantapan kondisi dengan cara pemanasan yang cukup disertai dengan peregangan otot.

Cedera yang semula akut dapat menjadi kronis bila terjadi berulang kali. Misalnya tennis elbow (rasa nyeri pada sendi siku bagian samping) yang nampaknya banyak dialami pemain dan sering menimpa setelah usia pemain 30 tahun. Biasanya disebabkan antara lain oleh perubahan raket yang digunakan secara mendadak dan lebih berat. Atau, senar raket terlalu kencang. Dapat pula akibat ukuran grip/pegangan raket kurang cocok, terlalu besar atau terlalu kecil. Bahkan, bisa pula karena bola yang menjadi lebih berat karena bermain di lapangan outdoor (luar gedung) dalam keadaan hujan/gerimis. Karenanya, pemilihan raket perlu dilakukan secara cermat, ketegangan senarnya tepat, dan ukuran gripnya cocok dengan ukuran tangan kita.

Bila terjadi cedera, sebaiknya tidak diurut di tempat cedera, melainkan segera berobat ke dokter spesialis ilmu kedokteran olah raga.

Pencegahan cedera yang baik, tentu saja dengan melakukan pemanasan yang cukup. Lalu, dilanjutkan dengan pendinginan. Setelah itu barulah olahraga tenis bisa dilakukan.

Pemanasan dilakukan dengan lari-lari kecil sekitar 5 menit. Kemudian kita lakukan pemanasan khusus yaitu mempersiapkan otot-otot yang paling besar mendapat beban dalam permainan tenis. Misalnya otot bahu. Otot ini banyak berperan untuk pukulan forehand. Pada pukulan ini ayunan ke belakang mulai dengan menggeser berat badan ke belakang pada kaki kanan. Lengan diangkat oleh otot bahu bagian belakang dan tengah. Gerakan ke belakang dilakukan oleh otot teres minor dan infraspinatus. Otot trisep (lengan bagian belakang) membantu menahan siku tetap lurus. Ayunan ke depan kemudian dilakukan oleh otot bahu bagian depan, otot dada, dan otot korakobrakhialis. Tingginya ayunan dikendalikan oleh otot-otot bahu bagian tengah.

Pemanasan terhadap semua otot diakhiri dengan peregangan, terutama peregangan pada bahu, pergelangan tangan, dan lengan. Peregangan ini dapat meningkatkan dan mempertahankan kelenturan daerah-daerah tersebut.

Perlu dilengkapi aerobik

Faktor sangat penting lainnya, yang perlu diperhatikan pemain tenis, adalah kekuatan otot. Otot-otot itu di antaranya otot-otot bahu, lengan, dan kaki. Sebagai contoh, dalam boks Menguatkan Otot Bahu kita bisa belajar cara-cara menguatkan otot-otot bahu. Tentu, otot-otot lain juga berlu dikuatkan dengan latihan-latihan beban.

Yang tak kalah pentingnya, dalam olahraga tenis sangat diperlukan kelincahan kaki pula, untuk bergerak ke depan, ke belakang, maupun ke samping. Cara latihan menguatkan dan memperbaiki kelincahan kaki cukup banyak. Sekadar contoh, dalam boks Melatih Kelincahan Kaki dibahas dua macam cara untuk melatih kelincahan kaki agar dapat dengan mudah bergerak cepat ke segala arah.

Sayangnya, banyak penggemar tenis tidak suka melakukan latihan fisik agar dapat menunjang teknik permainan. Biasanya, kita hanya melakukan latihan-latihan teknik. Padahal, dengan latihan fisik kemampuan kita bermain tenis akan meningkat.

Supaya bisa melakukan olahraga tenis hingga usia lanjut, sebaiknya latihan dilengkapi dengan olahraga aerobik seperti jalan cepat, bersepeda, dan renang. Latihan aerobik ini akan memperkuat jantung, sehingga ketika kelak berusia lanjut kita bisa tetap berolahraga tenis tanpa membahayakan diri. Latihan tenis juga harus dilakukan secara teratur dengan frekuensi 3 – 5 kali seminggu, agar jantung tetap terlatih. Latihan yang mendadak keras setelah lama, umpamanya sebulan, tidak latihan akan membahayakan kita. (dr. Sadoso Sumosardjuno, Sp. KO.)

Baca juga : Menguatkan Otot Bahu

Melatih Kelincahan Kaki