Bulan Ini

Bulan Lalu

Buku Tamu

Mailing List

Di balik kisah

Info iklan

Email

Serat, Benteng terhadap Aneka Penyakit

Dibandingkan dengan protein, vitamin, zat gizi lainnya, serat makanan sering kurang diperhitungkan. Padahal tidak sedikit manfaat serat makanan bagi kesehatan, terutama dalam hal mencegah timbulnya penyakit. Mulai dari sembelit hingga penyakit jantung dan kanker usus. Jadi, jangan anggap remeh serat!

Meskipun tidak dikategorikan sebagai zat gizi, serat makanan (dietary fiber) terbukti sangat bermanfaat bagi kesehatan. Serat makanan juga bermanfaat menjaga kesehatan tubuh, mencegah penyakit, dan untuk terapi pengobatan.

Dalam Food Facts Asia (1999), Dennis Gordon, peneliti gizi dan serat makanan pada North Dakota State University di AS, mengungkapkan bahwa sejumlah penyakit berkaitan dengan ketidakcukupan konsumsi serat dalam menu sehari-hari. Seperti kanker kolon, tingginya kolesterol darah, diabetes, divertikulosis, konstipasi (sembelit). Penyakit divertikulosis dicirikan adanya penonjolan pada bagian luar usus berbentuk bisul, disertai radang atau infeksi.

Sebagai langkah preventif dan terapi penyakit jantung, serat makanan membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL, low density lipoprotein) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL, high density lipoprotein). Pola makan yang benar, yaitu rendah lemak dan kaya serat, membantu menghindari gumpalan lemak pada dinding arteri (plaque) dan menjamin lancarnya aliran darah.

Bahkan, diet tinggi serat mampu mencegah penyakit jantung, pembuluh darah, diabetes, obesitas, hipertensi, dan gangguan usus besar. Serat makanan juga berperan memperlancar proses pembuangan sisa-sisa makanan dari usus.

Jadi, sejauh mana sebenarnya peranan serat dalam tubuh?

Menurunkan kolesterol

Penyakit jantung koroner menjadi penyebab utama kematian di Asia (Singapura, Malaysia, Cina, India, Filipina, dan Indonesia). Berdasarkan laporan National Heart, Lung and Blood Institute, AS, ada hubungan langsung antara konsentrasi kolesterol darah dengan penyakit jantung koroner. Diet serat larut, seperti dilaporkan Food Facts Asia (1999), menurunkan kadar kolesterol darah dan membantu mengurangi risiko penyakit jantung koroner.

Penelitian pada para vegetarian menunjukkan, konsentrasi kolesterol serum lebih rendah dan tingkat terjadinya penyakit jantung koroner pada kelompok ini lebih rendah daripada kelompok penyantap daging. Asam dan garam empedu diikat oleh serat biji-bijian. Penggemar biji-bijian berserat tinggi akan mengalami penurunan kemungkinan serangan jantung koroner.

Karena mampu menjerat lemak dalam usus, berarti serat larut mencegah penyerapan lemak oleh tubuh. Dengan demikian, serat ini membantu mengurangi kadar kolesterol dalam darah. Serat larut air menurunkan kadar kolesterol darah hingga 5% atau lebih (Shinnick FL, et. al., 1991). Serat larut terdapat dalam buah, sayuran, biji-bijian (gandum), dan kacang-kacangan (buncis). Pektin (serat larut air dari buah) menurunkan kadar kolesterol LDL.

Dalam saluran pencernaan, serat larut mengikat asam empedu (produk akhir kolesterol) dan kemudian dikeluarkan bersama tinja. Dengan demikian, makin tinggi konsumsi serat larut (tidak dapat dicerna, namun larut dalam air panas), akan semakin banyak asam empedu dan lemak yang dikeluarkan oleh tubuh.

Di AS, oat bran (mirip dedak bekatul) dikenal sebagai makanan penurun kolesterol. Dalam buku The 8-Week Cholesterol Cure tulisan Robert E. Kowalski diuraikan tentang penelitian terkait dengan pemanfaatan oat bran. Ada indikasi, konsumsi oat bran 50 g per hari menurunkan kolesterol total 19% dan LDL 23%. Rahasia oat bran terletak pada kadar serat larutnya yang tinggi, 14,0% (Kompas, 7/5/2001). Menurut Steven C. Masley, M.D. (AAFP, 1998), hasil penelitian menunjukkan, makan oat bran atau oatmeal setiap hari mampu menurunkan kolesterol hingga 3%.

Begitu pula penelitian yang dilakukan di Universitas Colorado di Fort Collins, mengungkapkan, dengan menambahkan dua mangkuk sereal berserat tinggi (14 g) ke dalam menu harian (pagi dan sore), bisa mengurangi jumlah lemak yang dimakan (Kompas, 7/6/2001).

Mencegah kanker

Penyakit lain yang terkait dengan serat adalah kanker usus besar atau kolorektal, salah satu bentuk kanker paling biasa di negara Asia. Sejumlah penelitian menunjukkan, diet rendah lemak dan tinggi serat bisa mengurangi risiko kanker ini. Diungkap oleh Dr. John Potter dari Fred Hutchinson Cancer Research Center, dari studi peranan serat terhadap kanker kolorektal, hasilnya relatif konsisten, yakni ada penurunan risiko dengan konsumsi serat lebih tinggi.

Dari 13 studi kasus kanker kolorektal disimpulkan, makanan kaya serat berkorelasi terbalik dengan risiko kanker kolon dan kanker rektal. Diduga, risiko kanker kolorektal pada masyarakat AS dapat berkurang sekitar 31% jika asupan serat makanan dinaikkan sekitar 13 g per hari (Howe GR, et. al., 1992).

Selain ikut menjaga fungsi kolon secara normal, peningkatan asupan serat juga memperbaiki fungsi kolon. Risiko kanker kolon pun menjadi rendah dengan tingginya asupan serat, terutama serat tak larut air.

Juga pernah dituturkan oleh dr. Azis Rani Sp.PD., di Jakarta (Kompas, 13/5/1998), diet kaya serat (buah dan sayuran), vitamin B (folat dan metionin) dan kalsium, plus olahraga dapat menurunkan risiko kanker usus besar atau kolorektal. Kanker ini berdasarkan data registrasi kanker tahun 1988/1989 termasuk lima besar (10,68%) pada pria, dan pada wanita masuk 10 besar (3,4%).

Terungkap pula dari hasil riset yang sempat dipublikasikan International Journal of Cancer, serat larut air (seperti bubur gandum dan buah) dan serat sulit larut (pada kulit dan biji buah) berdampak protektif terhadap kanker. Terindikasi, asupan serat berperan penting bagi pencegahan kanker mulut, kerongkongan dan esofagel. Begitu ungkap Dr. Maria Soller dari The Instituto di Ricerche Farmacologiche Mario Negri di Milan, Italia.

Meskipun peneliti tidak menjelaskan bagaimana mekanisme serat menekan risiko kanker, serat makanan diketahui memperlambat penyerapan dan pencernaan karbohidrat. Juga membatasi insulin yang dilepas ke pembuluh darah. Terlalu banyak insulin (hormon pengatur kadar gula darah) menghasilkan protein dalam darah yang menambah risiko munculnya kanker, yang disebut insulin growth factor (IGF). Serat pun dapat melekat pada partikel penyebab kanker, lalu membawanya keluar dari dalam tubuh.

Sementara itu para ahli gizi di Swedia melaporkan, kebiasaan makan biji-bijian atau padi-padian, dapat menekan risiko terkena kanker perut. Hasil riset terbaru seperti dipublikasikan Majalah Gastroenterology, pengkonsumsi serat dalam jumlah paling tinggi dapat menurunkan sekitar 60% dari risiko mengidap penyakit kanker perut daripada kelompok yang mengkonsumsi sedikit serat (Kompas, 16/3/2001).

Mencegah sembelit

Konsumsi serat makanan, khususnya serat tak larut (tak dapat dicerna dan tak larut air panas) menghasilkan kotoran yang lembek. Sehingga diperlukan kontraksi otot rendah untuk mengeluarkan feses dengan lancar. Dengan begitu mengurangi risiko konstipasi (sulit buang air besar).

Diet tinggi serat juga dimaksudkan untuk merangsang gerakan peristaltik usus agar defekasi (pembuangan tinja) dapat berjalan normal. Serat yang dimaksud antara lain selulosa, hemiselulosa, dan lignin. Diet tinggi serat dianjurkan bagi penderita obstipasi (sembelit berat) dan divertikular. Tentu perlu diikuti dengan minum air minimal 2 - 2,5 l sehari, untuk mendukung lancarnya proses defekasi.

Serat tidak hanya untuk mengatasi masalah konstipasi. Karena dalam saluran pencernaan sifatnya menjadi menyerupai spons, serat makanan pun mengoptimalkan fungsi sistem pencernaan. Di sepanjang kolon serat bertindak sebagai permukaan yang absorptif, yang akan menyerap cairan. Serat buah dan sayuran mengikat air dalam jumlah berlainan. Serat dedak mengikat 2 - 6 g air per gram berat kering, serat wortel dan serat apel menyerap air 30 kali beratnya sendiri. Serat biji-bijian mengikat lebih banyak air daripada buah dan sayuran.

Sebaliknya, kekurangan serat akan menyebabkan tinja mengeras dan perlu kontraksi otot yang besar untuk mengeluarkannya. Artinya, perlu mengejan lebih kuat. Hal inilah yang sering menyebabkan konstipasi. Bila itu berlangsung terus-menerus, otot pun menjadi lelah dan melemah sehingga muncul penyakit divertikulosis.

Sementara itu kombinasi serat larut dan serat tak larut berperan penting dalam memelihara populasi bakteri dalam usus besar. Serat dalam usus besar menjadi sumber energi bagi bakteri. Fermentasi serat dalam usus besar meningkatkan pertumbuhan bakteri penghasil asam laktat. Asam ini membantu mencegah akumulasi zat racun dan bakteri patogen (penyebab penyakit).

Secara umum, serat larut air mengoptimalkan masa transit isi perut (waktu perjalanan isi perut dari mulut hingga anus). Pada orang dengan pola makan tinggi serat (100 - 170 g per hari), makanan perlu waktu transit 30 jam. Sebaliknya, orang Eropa dan Amerika dengan menu rendah serat (20 g per hari), waktu transit lebih dari 48 jam. Makin lama masa transit, makin tinggi risiko terkena kanker usus. Sebaliknya, serat juga mencegah diare (waktu transit tidak normal, kurang dari 24 jam), dengan cara memperlambat waktu transit (Emma S. Wirakusumah, 1999).

Ihwal peranan serat mengobati diabetes, itu karena serat makanan memperlamban penyerapan glukosa dari usus kecil. Artinya, serat makanan juga menurunkan kadar glukosa darah.

Kebutuhan dan sumber serat

Ada kesepakatan umum, orang dewasa mestinya mengonsumsi serat 20 - 35 g per hari atau 10 - 13 g per 1.000 kkal menu. Bagi masyarakat AS dianjurkan mengonsusmi serat makanan 25 g per 2.000 kkal menu atau 30 g per 2.500 kkal menu sehari. Kenyataannya, asupan serat makanan pada masyarakat AS lebih rendah dari anjuran, umumnya 10 - 15 g per hari. Asupan serat 20 - 35 g setara 9 - 13 buah apel atau 12 - 16 potong roti gandum per hari.

Asupan serat orang Asia tidak jauh berbeda. Pada masyarakat Singapura, berdasarkan survei 1983, asupan serat rata-rata 15 g per hari. Begitu pula di Hongkong (1995), asupan serat kurang dari 10 g sehari, seperti dilaporkan Food Facts Asia (1999).

Untuk anak di atas usia dua tahun, cukup 5 g serat makanan per hari, dan ditingkatkan serirama dengan bertambahnya usia (Williams CL, 1995), hingga mencapai asupan 25 - 35 g per hari setelah berusia 20 tahun. Sampai saat ini belum ada penelitian tentang asupan serat untuk bayi dan anak-anak di bawah umur dua tahun. Bagi orang tua, asupan serat makanan yang dianjurkan 10 - 13 g per 1.000 kkal. Minum juga memadai untuk menghindari gangguan pencernaan, termasuk konstipasi.

Serat makanan, menurut Dr. Dennis Gordon, peneliti gizi dan serat makanan pada North Dakota State University di AS, adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna atau diserap tubuh, namun memberikan sumbangan positif terhadap fungsi fisiologis tubuh.

Ada serat larut air (soluble fiber) dan serat tidak larut air (insoluble fiber). Yang termasuk serat tak larut air, misal selulosa, hemiselulosa, dan lignin. Serat larut air, semisal pektin, gum, gel, dan mucilages. Semua itu bisa diperoleh dari makanan nabati, seperti buah, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Setiap jenis makanan nabati mengandung kadar serat makanan yang berbeda-beda (lihat Tabel 1 dan Tabel 2). Ada perbedaan sifat fisiologis antara serat apel segar, apel digiling halus, dan sari buah apel. Konsumsi apel segar sedikit meningkatkan insulin serum dibandingkan dengan bubur apel, yang struktur seratnya sudah rusak.

Sementara itu hasil penelitian mahasiswa IPB, Titi Rahayu (1998) menunjukkan, serat makanan dalam sayuran yang dimasak meningkat dibandingkan dengan sayuran mentah. Sayuran rebus memiliki kadar serat paling tinggi (6,40%), disusul sayuran kukus (6,24%), sayuran dimasak santan (5,98%), dan sayuran mentah 5,97% (Kompas, 7/5/2001).

Untuk menjaga kesehatan, juga disarankan banyak berolahraga, kurangi stres, hindari racun, di samping mengonsumsi serat makanan secukupnya. Tidak boleh ketinggalan buah dan sayuran setiap harinya. (A. Hery Suyono)

© Intisari Online

www.indomedia.com/intisari/