Bugar dengan latihan campuran

BUGAR DENGAN LATIHAN CAMPURAN

Bosan dengan olahraga yang itu-itu. Anda bisa mengkombinasikan latihan lompat tali, joging, naik tangga, dan jalan di tanjakan. Manfaatnya pun sudah terbukti, menyegarkan jantung dan memperbaiki peredaran darah.

Berolahraga pastilah menyehatkan. Itu keyakinan yang umum diterima. Tapi, fakta ini tak terbukti di lapangan. Banyak orang tetap saja malas melakukan aktivitas fisik. Sebagian mungkin bersemangat pada awalnya, namun tak lama kemudian surut dan "tertidur" lama tanpa aktivitas berarti. Mereka mundur dengan alasan yang nyaris sama. Malas! Bosan!

Kenyataan menunjukkan kemalasan dan kebosanan menjadi musuh nomor satu bagi mereka yang baru mulai giat berolahraga. Padahal kendala ini sebenarnya bisa ditanggulangi dengan melakukan latihan campuran atau mengkombinasikan berbagai jenis latihan olahraga.

Dalam buku Pengetahuan Praktis Kesehatan Dalam Olahraga 3, dr. Sadoso Sumosardjuno, Sp.KO. membahas dengan panjang lebar bagaimana sebaiknya latihan campuran ini dilakukan.

Menurut Sadoso, latihan campuran merupakan kombinasi berbagai macam latihan untuk memperbaiki kesegaran jasmani. Dipandang dari sisi faal olahraga, latihan jasmani didefinisikan sebagai kombinasi antara latihan aerobik (menggunakan oksigen dalam jangka waktu lama, misalnya jalan, lari, renang) dan an-aerobik (tanpa oksigen, misalnya angkat besi, lari 100, dan 200 m).

Program seimbang

Dalam skala lebih luas, latihan kombinasi melatih berbagai otot dalam kisaran yang luas. Misalnya lari melatih otot badan bagian bawah, renang melatih otot-otot bagian atas. Jadi bisa dikatakan bahwa latihan campuran adalah program latihan seimbang, yang menggunakan lebih dari satu macam latihan untuk memperbaiki kondisi pada umumnya.

Program latihan campuran bahkan sangat ideal untuk memperbaiki kekuatan, kelenturan, dan daya tahan - tiga komponen besar pada kesegaran jasmani. Misalnya, kita memilih latihan lari sebagai latihan pokok. Maka ini dilakukan tiga kali per minggu, sehingga kesegaran jantung dan peredaran darah serta daya tahan kita akan menjadi lebih baik. Sementara sebagai latihan tambahan, dapat dilakukan latihan beban untuk menguatkan dan mengencangkan otot.

Latihan bermacam-macam juga berguna untuk menghindari cedera radang pada tendo, yang sering disebabkan oleh adanya stres yang berulang kali pada otot-otot yang sama.

Bila cuaca sedang jelek, misalnya hujan, kita dapat berlatih di dalam rumah, seperti latihan beban atau latihan-latihan lain sebagai pengganti latihan lari di luar.

Yang lebih penting lagi adalah program latihan berimbang yang dapat membentuk badan menjadi seimbang, sehingga dapat memenuhi kebutuhan gerak sehari-hari. Misalnya saat orang harus mengejar bus, harus berjalan cepat karena suatu keperluan, dsb.

Berbagai latihan campuran yang bisa kita lakukan antara lain naik-turun tangga, lompat tali, joging, dan jalan di tanjakan.

Naik-turun tangga menurunkan bobot badan

Latihan naik-turun tangga dapat dilakukan dengan memanfaatkan tangga yang ada di rumah, gedung bertingkat, ataupun kantor tempat kita bekerja. Mula-mula tentu orang mengeluh mengapa harus menggunakan tangga untuk beberapa lantai. Tetapi itu sebenarnya sangat bermanfaat bagi kesegaran jasmani.

Dari mereka yang sudah berpengalaman naik tangga, dengan mudah mereka dapat naik tangga sebanyak 200 - 300 anak tangga, tanpa merasa capek berlebihan. Selain keuntungan-keuntungan aerobik, menaiki tangga juga menguatkan berbagai macam otot. Antara lain, otot-otot paha bagian belakang, otot-otot pada pantat dan terutama pada paha bagian depan.

Dari penelitian yang dilakukan oleh Institute for Aerobics Research di Houston oleh Dr. Steven Blair, kita tahu ternyata menaiki tangga merupakan latihan yang cukup berat dan menguras energi. Bila dihitung dengan MET, (1 MET kurang lebih sama dengan jumlah energi yang digunakan untuk duduk atau istirahat diam), maka naik tangga memerlukan 15 MET. Sementara lari lintasan yang datar hanya memerlukan 12 MET.

Dr. Kelly Brouwneel dari Universitas Pennsylvania menyimpulkan, latihan naik tangga merupakan olahraga yang sangat baik untuk menurunkan bobot badan. Dengan waktu yang sama, maka naik tangga membakar kalori 400% lebih banyak daripada jalan kaki pada kecepatan 3,6 km/jam, 250% lebih banyak daripada berenang, 150% lebih banyak daripada boling dan tenis, serta 23% lebih banyak daripada lari.

Bagi orang-orang yang sama sekali tak pernah melakukan latihan olahraga, tetapi sehat, naik tangga selama 10 - 15 menit sehari, 3 - 4 hari per minggu cukup untuk memperbaiki kesegaran jasmani. Brouwneel, yang telah meneliti latihan naik tangga mendapatkan data menarik. Latihan naik tangga dua lantai sehari sudah cukup untuk mengurangi sedikit bobot badan, sehingga latihan ini setidaknya bisa membantu menjaga bobot badan.

Lompat tali, tekanan darah turun

Dilihat dari banyak sisi lompat tali juga sangat bermanfaat. Olahraga murah ini memelihara daya tahan, menguatkan jantung, menghilangkan rasa malas, dan tidak menyita banyak waktu.

Dari penelitian Kenneth Cooper, M.D. penulis buku Aerobics, terungkap bahwa 10 menit lompat tali, kira-kira sama dengan latihan golf 18 lubang. Juga setara dengan joging sejauh 1,6 km selama 10 - 12 menit atau berenang sejauh 320 m dalam waktu 6 - 8,5 menit. Lompat tali ini ternyata dapat pula membantu agar pembuluh-pembuluh darah kita bebas dari endapan kolesterol.

Latihan lompat tali yang dilakukan 5 menit per hari, lima hari per minggu dapat memperbaiki kapasitas kerja sebanyak 25% dalam satu bulan. Lompat tali juga menaikkan kapasitas tubuh untuk memproses oksigen. Di lain sisi pembuluh-pembuluh darah akan menjadi lebih lebar dan elastis, sehingga tekanan darah akan cenderung menurun.

Para petinju selalu berlatih lompat tali sebagai bagian dari latihan-latihannya. Tentu saja, karena latihan ini tidak hanya merupakan latihan kebugaran yang baik, tetapi juga merupakan pemanasan yang baik.

Sebaiknya lompat tali dilakukan di tempat yang tidak keras atau permukaan latihan yang lunak, misalnya ruangan yang berkarpet tebal, lapangan rumput, atau ruangan dengan lantai kayu. Pakailah pakaian yang tidak menghambat gerakan dan gunakan sepatu olahraga. Sepatu untuk senam aerobik sangat cocok untuk latihan lompat tali.

Lompat tali sangat baik bila dikombinasikan dengan joging. Sayang lebih-kurang 75% orang dewasa, baik pria maupun wanita, gagal meneruskan latihan jogingnya. Ini disebabkan para pemula ini melakukan joging terlalu cepat dengan jarak terlampau jauh. Ada baiknya kita memulai dengan bertahap dan teratur.

Joging, 20 menit 3 - 5 kali per minggu

Latihan joging sebaiknya dilakukan 3 - 5 kali per minggu. Soal jarak, sebetulnya bukanlah tujuan utama. Yang penting adalah berlatih terus-menerus, selama paling sedikit 20 menit, dengan langkah yang enak. Bila Anda sudah dapat berlari dengan enak selama 20 menit terus-menerus, waktu latihan secara bertahap ditingkatkan.

Para pemula sering melakukan kesalahan, yaitu berlari secepat-cepatnya. Jangan terlalu cepat. Sasarannya adalah berlatih selama 20 - 30 menit dengan denyut nadi pada zona latihan. Taruhlah kita berumur 26 - 30 tahun, maka denyut nadi yang sesuai dengan zona latihan adalah 134 (minimum) - 163 (maksimum). Kalau berumur 31 - 35, denyut nadi kita haruslah 131 - 159. Sementara dengan umur 36 - 40, denyut nadi pada zona latihan haruslah 127 - 155 kali.

Kalau Anda berminat joging, mulailah dengan pemanasan 10 - 15 menit. Setelah latihan jangan lupa melakukan pendinginan. Jangan langsung duduk sehabis joging, karena malah dapat membahayakan kesehatan. Sebagai program latihan untuk pemula, lakukanlah secara bertahap dalam 10 minggu. Maka pada minggu kesepuluh Anda akan dapat melakukan joging selama 20 menit terus-menerus.

Jalan di tanjakan mesti bertahap

Latihan joging bisa pula dipakai sebagai dasar latihan jalan kaki di tanjakan. Berjalan di tempat yang menanjak, lebih berat dibandingkan dengan di tempat yang datar. Jalan mendaki merupakan salah satu cara untuk meningkatkan kesegaran jantung dan peredaran darah. Manfaat lainnya adalah pembakaran jumlah kalori yang lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat.

Sebagai ilustrasi, berjalan di tempat datar dengan kecepatan 6,4 km per jam, maka pada jarak 3,2 km pertama kalori yang terbakar sekitar 225 kalori. Tetapi bila Anda berjalan di jalanan yang menanjak 5% (naik 5 m tiap 100 m), maka kalori yang dibakar sejumlah 325 kalori. Bila tanjakan meningkat menjadi 10%, maka kalori yang terbakar juga naik menjadi 425 kalori.

Menyimak angka-angka itu, jelaslah bahwa jalan di tanjakan cukup berat. Oleh karena itu, perlu latihan yang teratur dan bertahap. Sebaiknya latihan dilakukan perlahan-lahan dahulu. Kecepatan sebaiknya dikurangi bila Anda merasa berat dan lelah.

Jika mau, sebelum jalan di tanjakan Anda bisa mempersiapkan diri dengan jalan naik tangga. Naik tangga kira-kira sama dengan tanjakan sebesar 50%.

Agar tidak membosankan, keempat latihan aerobik di atas bisa dikombinasikan. Misalnya saja hari Senin - naik tangga, Selasa - joging, Kamis - jalan menanjak, dan Sabtu - lompat tali. Atau kalau latihan individual itu masih menjemukan, bisa dikombinasikan dengan olahraga pergaulan macam tenis, tenis meja, bulu tangkis, ataupun berenang.

Soal hari latihan, tentukan sendiri dan ganti-gantilah sesuai dengan kemauan. Yang penting dalam seminggu harus ada paling kurang dua hari istirahat total, tanpa latihan. Ini bertujuan untuk memulihkan kondisi tubuh. Kalau ini tidak dilakukan, daya tahan tubuh malah akan menurun dan kita bisa jatuh sakit.

Jadi, tinggalkan kemalasan dan kebosanan, mulailah berolahraga. (*/yan)

� Intisari Online